Колаж створено на Pinterest Якщо весна — це початок, а літо — розквіт, то осінь — це наш шанс розібратися, що ж насправді важливе. Чи дійсно ми хочемо нести всі наші минулі образи, невдачі та страхи у новий сезон? Можливо, настав час залишити їх за собою разом із опалим листям. Осінній маніфест — це не просто список справ чи мрій на наступний сезон. Це твій особистий план дій, де ти висловлюватимеш свої найглибші бажання, потреби та цілі. Це можливість задуматися про те, чого ти дійсно хочеш досягти, що хочеш відпустити, і як ти можеш жити більш усвідомлено. Як створити свій осінній маніфест 01. Занурення в себе Перед тим, як ти почнеш писати свій маніфест, знайди час, щоб подумати про минуле літо. Що було для тебе найважливішим? Які уроки ти винесла? Чи були моменти, які ти хотіла б повторити, чи навпаки — уникнути? Відповіді на ці питання допоможуть тобі визначити, що саме ти хочеш змінити або зберегти надалі. Що для тебе означає осінь? Які емоції вона викликає? Які зміни ти хотіла б бачити у своєму житті в цей період? Що ти хочеш змінити у своєму оточенні? Як ти можеш використати осінь як можливість для самовдосконалення? 02. Визнач свої пріоритети Подумай, що для тебе важливо на даному етапі життя. Можливо, ти хочеш приділити більше уваги своєму фізичному та психічному здоров'ю. Або знайти нових друзів. Може, ти прагнеш реалізувати свої творчі ідеї або знайти нові хобі, або тобі цікаво здобути нові навички, необхідні для карʼєри. 03. Визнач свої наміри Напиши список того, що ти хочеш досягти цієї осені. Це можуть бути великі цілі, як-от зміна кар'єри, або маленькі, але не менш важливі, наприклад, більше часу проводити на свіжому повітрі. Дозволь собі мріяти. Не обмежуй себе. 04. Розділи свої наміри на категорії Щоб легше зорієнтуватися, розділи свій маніфест на кілька категорій: особистісний ріст, професійний розвиток, здоров'я, стосунки, фінанси тощо. Це допоможе тобі зосередитися на різних аспектах твого життя і уникнути відчуття перевантаження. 05. Зроби акцент на власному добробуті Додай до свого маніфесту практики, які живлять твій внутрішній світ. Наприклад, заведи щоденник подяки, щоб записувати речі, за які ти вдячна. Або займайся творчістю — малюй, пиши вірші, експериментуй з новими рецептами на кухні. Такі моменти допоможуть тобі знаходити радість навіть у найсіріші дні. Пам'ятай, що твій маніфест — це не строгий план дій, а гнучкий путівник. Життя приносить нам несподівані повороти, і важливо бути відкритими до них. Замість того, щоб жорстко прив'язуватися до своїх намірів, подумай про те, як ти можеш адаптуватися до нових змін. 06. Використовуй позитивні твердження  Замість того, щоб фокусуватися на негативних твердженнях, спробуй сформулювати свої цілі як позитивні афірмації. Наприклад, замість "Я не буду переживати через дрібниці" напиши "Я буду зосереджуватися лише на важливому та залишатися спокійною". Такі твердження допомагають створити налаштування на успіх. Короткий приклад "Цієї осені я обираю впускати більше радості та усвідомленості в своє життя. Я обіцяю собі медитувати кожного дня протягом 5-10 хвилин. Я відпускаю всі страхи та образи, що стримували мене, і роблю сміливі кроки до моїх мрій. Я дбаю не тільки про себе, а й про своїх близьких: вчуся емпатії та активного слухання. Я з легкістю приймаю повороти долі та концентрую свою увагу та сили на тому, що в межах мого контролю. Я обираю усвідомленість, емпатію, гармонію та ... “

Колаж створено на Pinterest Нещодавнє дослідження Гарвардської медичної школи показало, що всього два тижні медитації та йоги можуть значно полегшити симптоми депресії та тривоги. Доктор Бала Субраманіам та його команда спостерігали за людьми, які займалися цими практиками всього по 15 хвилин на день. З’ясувалося, що депресія в них зменшилася на 50%, а тривога — на 33%. Вражаюче, чи не так? Результати дійсно вражать, але давай будемо чесними: йога може бути не для всіх. Іноді перше заняття здається справжнім випробуванням, особливо якщо його — це не зовсім те, що тебе запалює. Я сама спробувала йогу кілька разів, і, зізнаюся, мене не зачепило. Тому ось кілька порад, які можуть допомогти тим, хто, можливо, також вважає йогу нудною: 01. Експериментуй зі стилями Існує багато різних стилів йоги: від динамічної віньяси до більш спокійної хатха-йоги чи йоги-нідри для глибокої релаксації. Яка практика тобі до душі? Більш інтенсивна або, навпаки, щось повільніше й зосереджене на диханні? 02. Займайcя з різними інструкторами Кожен інструктор має свій унікальний підхід до практики, що може освіжити твої заняття та розпалити нову цікавість. 03. Практикуй йогу в різних місцях Займайся вдома, на вулиці, в парку або в йога-студії. Зміна оточення допоможе тобі по-новому поглянути на практику. Невеликий гайд по стилям йоги Віньяса-йога : динамічний стиль, де рухи плавно переходять від однієї асани до іншої, поєднуючись із диханням. Цей стиль чудово підходить для тих, хто любить рухатися в ритмі і хоче поєднати фізичні навантаження з медитацією в русі.  Аштанга-йога : інтенсивний стиль із фіксованими послідовностями асан, які виконуються у швидкому темпі. Ця практика підходить тобі, якщо ти любиш виклики і бажаєш відчути прогрес у своїй фізичній підготовці. Аштанга також включає дихальні вправи (пранаяму) та методи концентрації, які допомагають заспокоїти розум. Пауер-йога : сучасний стиль, який акцентує увагу на фізичну силу та витривалість, виконуючи вправи в інтенсивному темпі. Цей стиль особливо популярний серед тих, хто хоче поєднати кардіо-тренування з розвитком гнучкості і сили. Пауер-йога часто включає силові елементи, що робить її схожою на силовий тренінг. Бікрам-йога : виконується в нагрітому приміщенні з чітко встановленою послідовністю поз. Висока температура допомагає м'язам розслабитися і глибше виконувати пози, одночасно стимулюючи інтенсивне потовиділення.  Хатха-йога: ідеально для початківців і тих, хто хоче зосередитися на основах йоги. Спокійний стиль, що включає основні асани, дихальні вправи і медитацію. Хатха допомагає створити міцний фундамент для подальшого розвитку. Йін-йога : повільний і медитативний стиль, де пози утримуються довгий час для глибокого розтягнення і релаксації. Йін-йога спрямована на роботу з сухожиллям, зв’язками та суглобами, що робить її чудовою для розвитку гнучкості і відновлення після тренувань. Вона також сприяє заспокоєнню розуму і зниженню рівня стресу. Айєнгар-йога : акцентує увагу на точності виконання поз та використанні допоміжних засобів. Використання блоків, ременів та інших інструментів допомагає знайти правильне вирівнювання та уникнути травм. Цей стиль особливо корисний для людей з обмеженими фізичними можливостями або тими, хто відновлюється після травм. Кундаліні-йога : поєднує в собі динамічні рухи з дихальними вправами, співом мантр та медитацією, але фокусується на внутрішньому досвіді та духовному зростанні. Вона спрямована на пробудження внутрішньої енергії і може бути потужним інструментом для саморозвитку та особистісного зростання. Кундаліні-йога підходить тим, хто шукає глибокий зв'язок з власним духовним я. Йога Нідра : дуже повільний стиль, який фокусується на глибокому розслабленні та введенні в медитативний стан. Це практика глибокого відпочинку, яка дозволяє зануритися у стан між сном і неспанням, допомагаючи знизити рівень стресу та покращити якість сну. Йога Нідра часто використовується як додаткова практика до інших стилів йоги для досягнення повного релаксу. Змінюй стилі, експериментуй, шукай те, що дійсно приносить тобі задоволення. І пам’ятай, що йога – це не лише про фізичні вправи, а й про те, як ти відчуваєш себе всередині.

Колаж створено на Pinterest “Ти маєш бути опорою для свого чоловіка” “А що ти зробила, щоб … [варіант підбери сама]” “Гарні дівчата так себе не поводять” Суспільство часто диктує, як ми маємо себе поводити, що означає бути хорошою дівчинкою, якою має бути справжня берегиня домашнього вогнища. І не дай, Боже, засмутити засмутити маму з татом або тітку Світлану. Хороша дівчина має задовольняти очікування інших — і крапка. Чого дівчат вчать з дитинства? Цінувати слухняність, теплоту та відданість, тоді як хлопчиків заохочують до незалежності, самовпевненості та домінування. Такі відмінності не лише сприяють страху самозахисту та конфронтації серед жінок, але й спонукають до регулярного підпорядкування власних бажань потребам інших. Як звільнитися від синдрому хорошої дівчини? Як формується синдром "хорошої дівчинки" З дитинства дівчаток часто хвалять за те, що вони поступливі, тихі й турботливі. Наприклад, Емілія постійно отримує позитивне підкріплення від своїх батьків за те, що вона допомагає піклуватися про своїх молодших братів і сестер і не створює проблем. Кожного разу, коли вона поводиться відповідно до цих очікувань, батьки винагороджують її похвалою, а іноді й більш відчутними винагородами, як-от додатковий час для айпаду чи улюблені солодощі. Це підкріплення посилює поведінку, підвищуючи ймовірність її повторення. У школі Емілію привчають надавати пріоритет співпраці, а не самовпевненості. Вчителі хвалять її за те, що вона ввічлива та готова допомогти, непомітно заохочуючи її до тихої та поблажливої поведінки. Емілія вчить, як потрібно поводитися. Медіа також відіграють важливу роль у формуванні самосприйняття дівчат через зображення жіночих персонажів. Часто цих персонажок винагороджують за саможертовну поведінку та за те, що вони підтримують героїв-чоловіків. Наприклад, у багатьох телесеріалах, орієнтованих на сім’ю, жіночі героїні, які віддають перевагу сімейному щастю, а не самореалізації, часто зображуються як ідеал. Молоді дівчата, які споживають ці наративи, можуть вірити, що саме така поведінка від них очікується і що це їхній шлях до прийняття та кохання. На додачу, Емілія дивиться серіал, в якому жіночі персонажі віддають перевагу сімейному щастю, а не самореалізації. Тиск однолітків ще більше посилює цю поведінку. Емілія помічає, що її ровесниці, які відстоюють свою думку чи віддають перевагу власним потребам, іноді стикаються з тим, що на них навішують ярлик “егоїстки”. Вона стає свідком того, як її однокласницю намагаються зламати за те, що вона виступає проти загальноприйнятої думки. Це спостереження вчить Емілію, що соціально безпечніше підкорятися, ніж висловлювати незгоду, навіть якщо це означає придушення власних поглядів. Синдром “хорошої дівчинки” сприяє поширенню серед жінок страху перед самозахистом та відстоюванням своїх інтересів. Страшно, тому що не хочеш залишитись самотньою та засудженою. Але така негативна реакція суспільства не лише пригнічує індивідуальні бажання, але й обмежує професійне просування та особистісний ріст. Чи воно справді того варте? Прояви синдрому “хорошої дівчинки” Надмірна чи постійна зайнятість Ірина, 26-річна менеджерка з маркетингу, постійно погоджується на додаткові завдання та виконує завдання на роботі, незважаючи на те, що вже працює 50 годин на тиждень. Її нездатність сказати “ні” породжена глибоко вкоріненим страхом розчарувати своїх колег і начальство. Залежність від чужої думки Почуття власної гідності Лізи різко падає, якщо вона не отримує похвали чи визнання своїх зусиль, постійно шукаючи підтвердження від друзів, сім’ї та начальства. Придушення особистих бажань Ганна, яка завжди мріяла про музичну кар’єру, натомість обрала юридичний шлях через сімейні очікування. Вона постійно відходить від своєї пристрасті, вважаючи, що це не те, чим повинна займатися “хороша дівчинка”. Батьки ж ніби знають краще?! Компульсивне догоджання  Багато дівчат та жінок із синдромом “хорошої дівчинки” вважають, що їхня цінність у стосунках залежить від їхньої здатності бути завжди добрими та поступливими. Цей примус бути завжди доброю, навіть ціною особистого комфорту, є помилковою спробою отримати любов і схвалення. Дуже важливо розуміти, що справжня цінність не залежить від самопожертви.  Страх не сподобатися іншим Досить часто дівчата із синдромом “хорошої дівчинки” вірять, що вони несуть відповідальність за щастя інших. Це може призвести до непропорційного страху викликати роздратування, якщо часто брати на себе провину за ситуації поза твоїм контролем. Визнання того, що ніхто не може контролювати почуття інших і що кожен відповідає за власні емоційні реакції, є життєво важливим для розриву цього циклу. Нереалістичні очікування від себе "Хороші дівчатка" також часто встановлюють для себе надзвичайно високі стандарти в усіх ролях, які вони виконують, керуючись страхом розчарування. Ця постійна гонитва за досконалістю не тільки не досяжна, але й шкідлива, адже призводить до стресу та зниження самооцінки. Як позбутися синдрому “хорошої дівчинки” 01. Використовуй афірмації Жінки, які страждають від синдрому “хорошої дівчинки”, часто встановлюють нереалістично високі стандарти для себе та беруть на себе відповідальність за щастя та дії інших. Щоб протистояти такій тенденції, ефективним засобом може стати включення щоденних афірмацій у розпорядок дня. З часом ці твердження можуть сприяти формуванню більш позитивної самооцінки. Радимо обрати твердження, які перегукуються з твоїми особистими проблемами та прагненнями. Вони мають бути позитивними, теперішнього часу, надихаючими та прямо протидіяти конкретним негативним переконанням, які ти маєш про себе. Щоденне повторювання допоможе закріпити їх у твоїй підсвідомості, підвищуючи ймовірність того, що ці нові позитивні переконання спливуть у моменти сумнівів у собі. Тож спробуй зробити афірмації звичною частиною свого розпорядку. Ти можеш розмістити свої афірмації в місцях, де ти бачитимеш їх протягом дня, наприклад, на дзеркалі у ванній кімнаті, холодильнику або на заставці на телефоні. І пам’ятай, що виголошення вголос може підвищити їхню ефективність.  "Я гідна любові та поваги, такою, якою я є" . Це твердження нагадує, що твоя цінність не залежить від твоїх дій або того, наскільки ти догоджаєш іншим. "Я маю право відстоювати свої потреби та бажання" . Це твердження заохочує тебе захищати себе, підкреслюючи, що це не егоїстичний, а необхідний крок для покращення твого добробуту.  "Я не відповідаю за щастя інших". Це твердження може полегшити тягар відчуття, що ти завжди повинна робити інших щасливими.  "Я здібна, розумна, і я довіряю своїм рішенням" . Це твердження допомагає боротися з невпевненістю в собі та заохочує віру у власні можливості. "Мене достатньо, і я пишаюся своїми зусиллями". Це твердження є нагадуванням визнавати та відзначати свої зусилля, а не зосереджуватися на досконалості чи схваленні інших. 02. Вчися казати "ні" Сказати "ні" може бути складно, особливо для тих, хто звик мовчазно погоджуватися з вимогами інших. Як розвинути цю навичку? Давай собі хвилину, щоб обдумати запит, перш ніж відповісти. Це запобігає автоматичному "так" і дозволяє оцінити, чи відповідає запит твоїм бажанням і можливостям. Будь чіткою та лаконічною. Твоя відмова не має бути детальною. Часто достатньо простого, прямого «ні» або «я не можу цього зробити зараз».  Пропонуй альтернативи, якщо ти все-таки хочеш допомогти. Наприклад, якщо колега просить допомоги щодо проєкту, ти можеш сказати: «Я не можу з цим допомогти, але я можу переглянути, що ти вже зробив наступного тижня та надати свої коментарі». Як і будь-яку навичку, вміння говорити "ні" потрібно розвивати. З часом це стає легше. Почни з менш важливих ситуацій і переходь до більш значущих меж. 03. Розвивай самосвідомість Розвиваючи самосвідомість, ти можеш почати розрізняти, чи є твоя поведінка справді твоєю, чи вона сформована зовнішніми очікуваннями та потребою догоджати іншим. Записування своїх думок і почуттів може допомогти тобі визначити моделі та тригери, які сприяють твоїй поведінці “хорошої дівчинки”. Ти можеш направити свої роздуми за допомогою питань: Як я ставлюся до прийнятих сьогодні рішень?  Чи були сьогодні моменти, коли я придушувала свої справжні почуття чи бажання? Чому так? Чи я прийняла це рішення, тому що хотіла, чи тому, що відчувала, що цього від мене очікують? 04. Практикуй мислення зростання “Хороші дівчатка” часто стикаються з величезним тиском, щоб виправдати всі очікування та уникнути помилок будь-якою ціною, що призводить до сильного стресу та зниження самооцінки. Навчившись дивитися на невдачу по-іншому — як на можливість для зростання, а не як оцінку власної гідності, — ти зможеш пом’якшити тиск на себе, щоб бути досконалою, та виховати більш гнучкий світогляд. 05. Нормалізуй недосконалість Прагнення до перфекціонізму часто лежить в основі синдрому “хорошої дівчинки”, змушуючи жінок невпинно прагнути до недосяжних стандартів. Нормалізувавши недосконалість у своєму житті, ти можеш протидіяти цьому мисленню, зменшити тривогу через судження та сприяти більш чесним та глибоким стосункам. Став під сумнів отруйні думки, запитавши себе: «Чи стала б я судити когось іншого так суворо за те саме?» Це може допомогти тобі стати більш само співчутливою до себе. --- Пам'ятай, що саме твої унікальні риси та недоліки відрізняють тебе від інших і додають глибини твоєму характеру. Ти цінна - така, як є, і ніхто не може в тебе це відібрати.

Колаж створено на Pinterest Для багатьох із нас стосунки з їжею можуть бути схожі на стосунки з токсичним колишнім: і кортить, і страшить одночасно. Ці стосунки  сповнені почуттям провини, сорому та занепокоєння, і ти це добре знаєш, але спокуса така солодка та приваблива, що не вистачає сил тримати опір. Емоційне переїдання та одержимість дієтами можуть перетворити прийом їжі на стресовий процес, що заважає насолоджуватись життям. Тож вкрай важливо навчитися будувати здорові стосунки з їжею. 01. Визнач та задовольни свої незадоволені потреби Емоційне поїдання виникає, коли ми використовуємо їжу, щоб впоратися з почуттями, а не втамувати голод. Стрес часто призводить до тяги до їжі з високим вмістом цукру та жиру. Коли нам нудно, їжа може здаватися простим і швидким способом згаяти час. Це часто призводить до безглуздого перекусу та споживання непотрібних калорій. Пошук привабливих занять або хобі, які розпалюють інтерес, може допомогти відвернути увагу від їжі та зменшити нудьгу. Хтось їсть, тому що йому самотньо. У такому випадку акт прийому їжі може створити відчуття товариства та тимчасово заповнити порожнечу, що залишилася через відсутність соціальної активності. Поміркуй над тим, якими можуть бути твої незадоволені потреби, і знайди більш здорові способи їх задоволення. Наприклад, якщо ти почуваєшся самотньою, тобі може допомогти спілкування з близькими людьми. Якщо тригером є стрес, медитації, дихання, антистрес розмальовка чи іграшка можуть бути корисними. Питання, яке варто собі поставити: “Я їм під час стресу або нудьги?”, “Чи відчуваю я почуття провини після прийому їжі?”, “Що саме тригерить мене на поїсти?” 02. Відрізняй емоційний та фізичний голод Питання, яке варто собі поставити: Чи відчуваю я фізичний голод? Чи бурчить у мене живіт? Чи відчуваю я слабкість або інші фізичні ознаки голоду? Які емоції мене зараз переповнюють? Чи є інші способи, які я можу використати для вирішення своїх емоційних питань, окрім їжі?  03. Відмовся від дієт та обмежень Культура дієт сприяє обмеженням та позбавленням, що часто призводить до переїдання. Замість того, щоб називати їжу "хорошою" або "поганою", застосовуй інклюзивний підхід до неї. Тортик або бургер — не поганці, вони просто є. Прагни до збалансованого харчування, яке включає різноманітні продукти. Дозволяючи собі насолоджуватися всіма видами їжі в помірних кількостях, можна зменшити почуття провини та зробити прийом їжі більш радісним. Ти також можеш попрактикувати японський підхід до харчування. "Хара хачі бу" — це традиційне японське поняття, пов’язане з харчовими звичками, яке походить з острова Окінава та перекладається приблизно як "перестань їсти, коли наситишся на 80%". 04. Практикуй усвідомлене харчування Усвідомлене харчування передбачає приділення повної уваги досвіду їжі та пиття як всередині, так і поза тілом. Їж без відволікань. Смакуй їжею, насолоджуйся смаками, текстурами та ароматами. Це покращує відчуття від їжі та може допомогти їсти менше. Звертай увагу на насичення. 05. Зосередься на живленні Збалансоване харчування надовго вгамовує голод. Почни віддавати перевагу фруктам, овочам, цільним зернам, нежирним білкам та корисним жирам. Цілісні харчові продукти, як правило, менше обробляються та містять більше поживних речовин порівняно з їх обробленими аналогами. Наприклад, вибравши шматочок фрукта замість фруктового соку, ти отримаєш клітковину разом з основними вітамінами та мінералами. Якщо ти їси саму тільки курку кожен день, то я раджу урізноманітнити свій раціон. Різнокольорові продукти не лише тішать око, але й забезпечують різноманітний набір поживних речовин . У цьому тобі може допомогти принцип веселки. Сенс якого полягає в тому, щоб включити різнокольорові фрукти та овочі в свій щоденний раціон. Червоні (помідори, червоний перець, ягоди, буряк) містять лікопен, який знижує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Мають високий вміст вітаміну С, який зміцнює імунну систему. Помаранчеві та жовті (морква, апельсини, гарбуз, манго) багаті на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, необхідний для здоров’я очей. Вони також містять антиоксиданти, які покращують стан шкіри та імунну функцію. Зелені (шпинат, броколі, ківі, авокадо) містять хлорофіл, фолієву кислоту, калій та магній, що сприяють нормальній роботі серця та нервової системи, а також високий вміст вітаміну К, який необхідний для здоров’я кісток. Сині та фіолетові (чорниця, баклажан, виноград, фіолетова капуста) містять антоціани, які покращують пам’ять і захищають від старіння. Вони також багаті на вітамін С та антиоксиданти, що знижують ризик запальних процесів. Білі та коричневі (часник, цибуля, гриби, банани) містять сполуки сірки, які мають протимікробну дію та високий вміст калію, який підтримує здоров’я серця. --- Дотримуючись цих принципів, ти зможеш побудувати здорові стосунки з їжею та забезпечиш свій організм різноманітними поживними речовинами. Обіймаю. Бережи себе.

Колаж створено на Pinterest Війна стала розсадником епідемії СГД – стрес, тривога і депресія – трьох недуг, від яких майже не можливо сховатися сьогодні. Медитація може стати твоїм рятівним кругом. Вона зменшує біль, покращує сон, вчить контролювати імпульсивні реакції та жити життя “тут і зараз” без жалю щодо минулого та тривожних думок про майбутнє.  Скільки разів ти хотіла зробити медитацію невід’ємною частиною своєї рутини? То одне, то інше, то ще щось – і день пролітає, а ти знову обіцяєш собі почати з нового дня. Це цілком нормально. Життя сповнене несподіванок, і знайти час для медитації, особливо тривалої, може бути складно. Але! Існує чудовий спосіб вплести медитацію у своє життя, навіть якщо у тебе зовсім мало вільного часу. Секрет полягає в тому, щоб використовувати короткі моменти протягом дня та перетворювати їх на медитативні миті. Глибоко дихай та знаходь щось прекрасне під час стоп-сигналу світлофора Коли ти зупиняєшся на червоне світло, замість того, щоб гортати стрічку Instagram, відповідати на повідомлення або читати новини, зроби глибокий вдих, відчуй як повітря наповнює твоє тіло. Потім озирнись навколо і знайди щось приємне для очей: красиве небо, квітуче дерево чи грайливий постер на стіні будинку. Подякуй собі за цю паузу і за те, що ти жива.  Вмикай усі сенсори під час прийому їжі Життя в сучасному світі змушує нас їсти на ходу, не задумуючись про те, що ми їмо. Ми ковтаємо їжу, не відчуваючи її смаку, не цінуючи її дарів. Їжа ж – це не просто засіб для втамування голоду, це джерело задоволення, яке дарує нам природа. Кожен прийом їжі може стати можливістю насолодитися ароматом, смаком, текстурою та відчуттями. Перетворюй прибирання на медитацію Перетвори прибирання на медитативну практику, зосередившись на відчуттях у своїх руках, запахах чи звуках, які тебе оточують. Відчуй, як ти тримаєш ганчірку в руці, як вода тече по твоїй шкірі або як пилосос ковтає бруд. Зверни увагу на запахи мийних засобів, пилу або свіжого повітря, яке ти впускаєш у свій дім. Перетворюй очікування в черзі на практику вдячності Замість того, щоб нервувати та лаяти весь білий світ, використай час очікування, щоб подумати про речі, за які ти вдячна. Це може бути що завгодно: твоє здоров'я, сім'я, друзі, дах над головою, їжа на столі. Відчуй вдячність за ці речі у своєму серці. … або  Уяви собі місце, де ти відчуваєш себе щасливою та розслабленою. Це може бути пляж, ліс, гори або будь-яке інше місце, яке тобі подобається. Зосередься на деталях цього місця: звуках, запахах, відчуттях. Відчуй, як ти розслабляєшся і заспокоюєшся, коли перебуваєш у цьому місці. --- Спробуй один з цих медитативних моментів, відчуй, як змінюється твоє самопочуття.  Кожен день з такими практиками стане сповненим спокою та гармонії.

Колаж створено на Pinterest Чи знайоме тобі відчуття, коли годинник невблаганно тикає, а ти все лежиш у ліжку, не в змозі вимкнути внутрішній діалог? Коли кожна думка розгойдує твоє занепокоєння? Саме для таких випадків і існує когнітивне перетасування. Когнітивне перетасування - техніка, яка допомагає позбутися надмірного мислення, заохочуючи наш розум зосереджуватися на випадкових, не повʼязаних між собою словах або зображеннях. Вона допомагає розірвати цикл повторюваних думок, що викликають стрес, імітуючи природний процес сновидіння та сигналізуючи мозку, що настав час спати. 01. Обери нейтральне слово Почни з нейтрального слова, яке складається з кількох літер і не має емоційних або складних конотацій. Наприклад, слово “пляж”. 02. Розбий це слово на літери П Л Я Ж 03. Для кожної літери обери слово П - порт; Л - лава; Я - яблуко; Ж - жаба 04. Яскраво візуалізуй кожне слово Уяви човни в порту, як стікає лава, бабусину яблуню, жабу на ставку. Дозволь своєму розуму ненадовго зупинитися на кожному образі, перш ніж переходити до наступного. Потім вибери інше слово та повтори процес. Когнітивне перетасування залучає мозок лише настільки, щоб запобігти його поверненню до стресових або повторюваних думок, але не настільки, щоб він став надмірно стимульованим. Ця мʼяка розумова діяльність створює сприятливий стан для сну, подібний до природного циклу думок і образів, які виникають, коли ми починаємо засинати. Мозок отримує сигнал про те, що зараз безпечно розслабитися та відпустити всі думки, тим самим полегшуючи засинання. Спробуй та поділись враженнями в коментарях!

Колаж створено на Pinterest Чи відчувала ти коли-небудь, що все йде не так, як треба, і настрій на нулі? Можливо, справа не лише в стресі або проблемах навколо, а й у тому, що відбувається всередині тебе. Твій кишківник – це не просто частина травної системи, а складний орган, який впливає на твоє здоров'я, настрій і навіть сон. Тож якщо тобі знайомі ці відчуття, саме час приділити увагу своєму кишківнику – він може бути ключем до твого добробуту. Чи знаєш ти, що: Кількість бактерій у кишківнику переважає кількість наших власних клітин Бактерії в ньому можуть важити до двох кілограмів Якби розтягнути кишківник, він покрив би площу, еквівалентну тенісному кортові Близько 70% імунних клітин організму перебувають саме там Нервова система кишківника настільки розвинена, що її часто називають "другим мозком" Люди, які регулярно споживають йогурт та інші пробіотичні продукти, можуть помітити поліпшення настрою і зменшення депресивних симптомів Як стан мікробіому впливає на настрій Хронічний стрес негативно впливає на склад мікрофлори кишківника, сприяючи зростанню патогенних бактерій і зменшенню кількості корисних. Це, в свою чергу, підсилює відчуття стресу і тривоги, створюючи замкнене коло. Ба більше, близько 90% "гормону щастя" – серотоніну, нейромедіатора, відповідального за регуляцію настрою, виробляється в кишківнику. Здорові кишкові бактерії допомагають синтезувати серотонін, сприяючи відчуттю щастя і задоволення. Проблеми з травленням навпаки можуть порушити цей баланс і спричинити розвиток тривоги або депресії. Крім серотоніну, в кишківнику виробляються дофамін і гамма-аміномасляна кислота (ГАМК), які також відіграють важливу роль у регуляції настрою, тривожності та стресу. Як покращити здоровʼя кишківника: топ-5 порад Вживай більше клітковини (овочі, фрукти, цільнозернові продукти). Клітковина живить корисні бактерії в кишківнику Додай до свого раціону пробіотики . Вони допомагають відновити баланс мікрофлори. Пробіотики містяться в кисломолочних продуктах, квашеній капусті, кімчі та пробіотичних добавках Обмеж вживання цукру (він сприяє розмноженню шкідливих бактерій) та споживай пребіотики (цибуля, часник), які сприяють появі корисних бактерій. Регулярно займайся спортом . Фізичні навантаження покращують травлення і зміцнюють імунну систему, що сприяє здоров'ю кишківника. Практикуй йогу, медитацію та дихальні вправи . Вони допомагають знизити рівень стресу та позитивно впливають на мікробіом. --- Хто б міг подумати, що наш настрій і навіть наші думки можуть залежати від того, що відбувається всередині нас. Тож наступного разу, коли відчуєш себе не в своїй тарілці, згадай про свій кишківник. Можливо, саме він потребує твоєї уваги.

Колаж створено на Pinterest Хто з нас не відчував коли-небудь трепету перед невідомістю? Зміни — це як стрибок у темряву, де кожен крок супроводжується хвилюванням і непевністю. Але чому ми так боїмося виходити зі своєї зони комфорту? І як перетворити страх на двигун для зростання? Сьогодні поговоримо про те, як можна побороти страх змін. Ласкаво прошу! Визнач звідки походить твій страх Тебе лякає невдача, невідомість чи втрата контролю? Страх — це цілком природна реакція на вихід із зони комфорту. Однак дуже важливо визнати, що страх — це лише почуття — емоція, якою можна керувати та яку ти можеш трансформувати.  "Що саме мене лякає в цих змінах?" "Які негативні сценарії я малюю в своїй уяві?" "Який досвід у минулому вплинув на формування цього страху?" Заведи щоденник чесності із самою собою. Поміркуй над цими питаннями. Розбери кожну конкретну ситуацію. Твої відповіді, ймовірніше, будуть зосереджені навколо твоїх обмежуючих переконань. Обмежуючі переконання — це внутрішні установки, які заважають нам рухатися вперед і змінювати своє життя на краще. Вони можуть змусити нас відчувати, що ми недостатньо сильні, талановиті чи розумні. Роби маленькі кроки щодня Зміни можуть здатися приголомшливими, але якщо розбити їх на менші, керовані кроки, процес стане менш страшним. Це все одно, що будувати будинок цеглинка за цеглинкою. Кожна нова цеглинка наближає тебе до завершеної споруди. Хочеш спробувати себе у фрілансі, але боїшся ризикувати? Розпочни з невеликих проектів для знайомих. Це допоможе тобі поступово адаптуватися до нового формату роботи та зрозуміти, що ти любиш, а що – ні. З часом ти зможеш братися за більш складні завдання та залучати нових клієнтів. Хочеш схуднути? Розпочни з невеликих змін у раціоні, наприклад, заміни солодку газовану воду на воду. Поступово збільшуй кількість овочів і фруктів у своєму раціоні. Хочеш почати бігати? Розпочни з коротких пробіжок і поступово збільшуй дистанцію. Відмовся від слова "невдача"  Невдача — не причина для розчарування. Це можливість зрозуміти, що працює, а що ні, і знайти нові шляхи для досягнення мети. Заміни слово "невдача" на "досвід" у своєму мовленні. Кожне випробування — це поворот на мапі життя, який веде тебе до нових відкриттів і збагачує твій досвід. Нагадуй собі про це. Виходь за рамки звичного Склади список ситуацій, які тебе лякають, і розташуй їх у порядку від найменш до найбільш страшного. Наприклад, якщо ти боїшся публічних виступів, найлегшим кроком може бути говоріння перед другом, а найскладнішим — виступ перед публікою. І почни піддавати себе цим ситуаціям. Розпочни з найменш тривожної ситуації зі свого списку. Поступово звикай до неї, доки відчуття страху не зникнуть. Коли ти впевнено почуватимешся в цій ситуації, перейди до наступної, трохи складнішої. Таким чином, ти поступово подолаєш всі свої страхи станеш впевненішою у собі. Стань своїм найкращим другом Зміни іноді досить приголомшливі. Щоб підтримати себе в цей період, спробуй ставитися до себе так само дбайливо, як ти ставилася би до найкращого друга. Спостерігай за своїми думками. Коли помічаєш, що критикуєш себе, заміни негатив на підтримку. Наприклад, замість “Я така нудна”, повторюй: “Кожна людина унікальна і має щось цікаве розповісти”. Якщо ти все-таки не готова, спробуй повторювати про себе мантру: "Що я не змінюю, те я обираю та тому я дозволяю бути." Ця мантра нагадує про те, що ми завжди маємо силу змінювати своє життя, і єдина причина, через яку ми цього не робимо, — це страх. Нічого не стоїть на нашому шляху, крім нас самих.

Колаж створено на Pinterest Для багатьох різниця між депресією та лінню часто розмита, що призводить до непорозумінь і неправильних уявлень. Обидва стани мають дещо схожу поведінку: відсутність мотивації, низький рівень енергії та незацікавленість у діяльності. Однак важливо розуміти, що вони мають різне коріння та вимагають відмінних підходів. Природа депресії Якщо коротко, то депресія — це складний розлад психічного здоров’я, що характеризується постійним відчуттям смутку, безнадії та втратою інтересу до діяльності, яка раніше подобалася. Це серйозне медичне захворювання, що вражає мільйони людей у ​​всьому світі, значно впливає на самопочуття, мислення, повсякденне функціонування та стосунки. Симптоми депресії Постійний смуток або відчуття порожнечі Втрата інтересу або задоволення від занять Перманентна втома або брак енергії Труднощі з концентрацією або ухваленням рішень Зміни апетиту або ваги Порушення сну, такі як безсоння або надмірний сон Почуття нікчемності або провини  Думки про смерть або самогубство Депресія схожа на пазл із багатьох частин. Деякі частинки — з нашого тіла, наприклад, коли нейромедіатори в нашому мозку виходять з балансу або наші гени змушують нас почуватися сумними. Інші частини  — від наших думок і почуттів. Наприклад, коли ми починаємо думати про себе погано або відчуваємо безвихідь та безпорадність. Наш минулий досвід також відіграє велику роль. Якщо ми не відчували себе в безпеці, коли були молодшими, це може ускладнити почуття власної впевненості в дорослому віці. Зрештою, травматичні події, втрата грошей або коханої людини може додати складових до нашого пазлу. Природа ліні Незважаючи на те, що лінь має певну схожість із депресією в плані зниження енергії та інтересу, вона є насамперед проблемою поведінки, а не розладом психічного здоров’я. Симптоми ліні Прокрастинація та ухилення від завдань Небажання займатися діяльністю, що вимагає зусиль Виправдання та ухилення від відповідальності Відсутність амбіцій або потягу В основі ліні лежить прокрастинація — схильність відкладати або уникати завдань, особливо тих, які потребують зусиль або довгострокових зобов’язань. Психологи вважають, що прокрастинація може бути викликана страхом невдачі, перфекціонізмом і низькою впевненістю в собі. Деякі люди використовують прокрастинацію як механізм подолання, щоб уникнути дискомфорту, пов’язаного з можливою невдачею. Такі люди можуть відкладати завдання, щоб захистити свою самооцінку та уникнути критики чи розчарування. В чому різниця Отже, депресія характеризується всепоглинаючими почуттями смутку, безнадії та відчаю, які зберігаються протягом тривалого часу (принаймні більше двох тижнів). Лінь навпаки більше стосується короткочасної відсутності мотивації або небажання докладати зусиль, часто без основного порушення настрою. Депресія зазвичай порушує повсякденне функціонування, включаючи роботу, стосунки та догляд за собою. Останнім часом у TikTok можна побачити багато відео, де показують житло людей з ментальними проблемами (спойлер: там коїться суцільний бедлам, адже люди в такому стані просто не в змозі підтримувати лад).  Зрештою, люди з депресією також часто відчувають нездатність відчувати задоволення від діяльності, яка їм колись подобалася, а лінь навпаки більше стосується діяльності, яка вимагає мінімальних зусиль або негайної винагороди. Як подолати депресію? Звернись по професійну допомогу Звернення по допомогу — це не ознака слабкості, а сміливий крок до зцілення. Одним із найважливіших кроків у боротьбі з депресією є звернення по професійну допомогу. Терапевти та психіатри можуть надати неоціненну підтримку. Ти можеш спробувати когнітивно-поведінкову терапію, яка допомагає кинути виклик негативним переконанням, розвиває стійкість та покращує навички долання труднощів. Так як досить часто депресія викликана дисбалансом хімічних речовин у мозку, буде корисно звернутися до медичного працівника по антидепресанти. Вони допоможуть відновити баланс нейромедіаторів у мозку та полегшать симптоми депресії.  Підживлюй своє тіло та розум  Турбота про себе є наріжним каменем боротьби з депресією. Почни регулярно займатися фізичними вправами (від 5-10 хвилин на день, нарощуючи темп з кожним тижнем). Фізична активність вивільняє ендорфіни, які можуть покращити настрій. Крім того, практикуй глибоке дихання та медитації, щоб зменшити стрес і сприяти розслабленню. Зрештою проаналізуй своє харчування. Подбай про те, щоб тобі вистачало усіх вітамінів та мікроелементів. Здорове харчування, як і якісний сон, - запорука гарного самопочуття. Став маленькі досяжні цілі Очевидно, що в стані депресії ти навряд можеш взяти та викинути все те сміття, що так старанно накопичувалося в твоєму просторі місяцями, одразу. Розбий це здоровенне завдання на декілька маленьких кроків та зосередься на виконанні одного завдання за раз. Хвали себе за старанність та відзначай кожне досягнення, хай яким малим воно є, як крок вперед на твоєму шляху. Кидай виклик негативним думкам Твої думки не визначають тебе — у тебе є сила їх змінити. Трансформація твого внутрішнього діалогу надзвичайно важлива. Негативні думки можна оскаржити та змінити за допомогою когнітивної реструктуризації: виявляй шкідливі думки, сперечайся з ними, досліджуй антидокази, розглядай альтернативні точки зору та переписуй ці думки у більш збалансований і раціональний спосіб. Заміни самокритичні чи катастрофічні думки на більш раціональні переконання. Займися діяльністю, яка хоч трошки приносить задоволення Включи в свій розпорядок дня хобі, інтереси та заняття, що приносять радість, задоволення та почуття досягнення. Навіть такі прості дії, як прослуховування музики, проведення часу на природі або написання щоденника, можуть покращити настрій і зменшити симптоми депресії. Дозволь собі досліджувати нові інтереси та досвід і віддавай пріоритет діяльності, яка живить твою душу та змушує серце радіти. Як подолати лінь? Створи продуктивний простір Навколишнє середовище відіграє значну роль у формуванні нашої поведінки та мислення. Створи робочий простір, який буде сприяти твоїй продуктивності, вільний від відволікаючих факторів і безладу. Задекоруй його так, що кожен день тобі кортіло якомога швидше там опинитись. Оточи себе мотиваційними підказками, надихаючими цитатами або візуальними нагадуваннями про твої цілі. Такий простір буде надихати тебе на плідну працю. Вчись долати прокрастинацію Розбивай завдання на більш дрібні, легкі кроки та виконуй їх по черзі. Використовуй техніку Помодоро, яка передбачає роботу протягом коротких зосереджених інтервалів з наступними короткими перервами, щоб зберегти концентрацію та уникнути вигорання. За класичним методом період роботи має тривати 25 хвилин, період відпочинку   — 5 хвилин. Культивуй мислення зростання Замість того, щоб розглядати виклики як нездоланні перешкоди, розглядай їх як можливості для свого зростання та навчання. Сприймай невдачі як природну частину процесу навчання та використовуй невдачі як мотивацію для просування вперед. Страшно. Боляче. Хочеться сховатися, адже будь-який факап здається кінцем світу. Ну що ж, ніхто не обіцяв, що це життя буде легкою грою… Сприймай кожен виклик як новий рівень у грі, який ти просто мусиш пройти.  Винагороджуй себе за прогрес Зрештою, не забувай відзначати свої успіхи та винагороджувати себе за прогрес на цьому шляху. Балуй себе улюбленими стравами, роби собі подарунки, засипай щоденними компліментами та словами підтримки. Хто має підтримати тебе, як не ти сама? Визнаючи свої зусилля та досягнення, ти також зміцнюватимеш позитивну поведінку та мотивуватимеш себе рухатися вперед. --- Бережи себе та не зволікай звернутись до терапевта, якщо помітила за собою симптоми депресії.

Колаж створено на Pinterest Коли ми подумки або вголос оцінюємо когось або щось, ми нерідко стаємо схожими на тих бабок на лавці, які безперервно критикують оточення. Згадалась класика: “Ах, Лідка в короткій спідниці. От повія!”. Але чи завжди ці оцінки є об'єктивними? І чи не перешкоджають вони нашому особистісному зростанню та стосункам з іншими? Насправді, судження можуть затемнювати наше сприйняття світу та обмежувати нашу здатність бачити різноманіття та красу навколишнього середовища. Тому важливо зрозуміти, яким чином ми можемо подолати ці упередження та прийняти більш відкритий підхід до життя, де Лідка вже не повія, а просто сміливо одягнена дівчина нового покоління. Як перестати засуджувати інших? 01. Починаємо зі самоспостереження Зупинись на мить та поміркуй над своїми судженнями. Які думки виникають, коли ти зустрічаєш когось або щось нове? Чи базуються вони на фактах або лише на твоїх уявленнях?  Факт — це твердження, яке відповідає реальності та підтверджене даними, спостереженнями або науковими дослідженнями. Факти засновані на доказах, які можна перевірити та існують незалежно від того, чи вірить у них певна людина. Наприклад: Земля обертається навколо своєї вісі. Вода складається з молекул H2O. Сонце здійснює ядерні реакції, в результаті яких випромінюється світло і тепло. Уявлення — це думка, погляд або ідея, яка може відрізнятися від людини до людини, тому що вона базується на їхніх особистих досвіді та переконаннях. Уявлення засноване на власному досвіді, спостереженнях або припущеннях і не завжди має наукові чи об'єктивні докази. Воно піддається впливу особистих уподобань і стереотипів. Наприклад: “усі жінки стерви”; “якщо дівчина носить короткі спідниці, то вона повія”; “усі Скорпіони люблять драми та скандали”.  Відмічаючи про себе власні упередження, ми починаємо руйнувати їх та розширювати своє сприйняття світу. 02. Вчимося емпатії Емпатія сьогодні є однією з найголовніших навичок міжособистісних комунікацій. Як часто ми говоримо одне до одного, але не чуємо? Якщо пояснювати простими словами, емпатія — це здатність відчувати та розуміти емоції, почуття та переживання інших людей. Це вміння співпереживати з кимось, сприймати світ очима іншої людини, а не лише своїми.  Коли ми стаємо майстрами “розуміння інших”, перед нами відкриваються безмежні можливості та скарби: глибокі зв’язки, гнучке мислення, знайомства та зміни, що викликають радість та цікавість, а не засудження та страх. 03. Плекаємо цікавість Ще одним ефективним способом подолання суджень є цікавість. Став питання, проявляй інтерес, намагайся дізнатися чужий всесвіт. Коли ми цікавимося іншими людьми, їхніми думками, почуттями та досвідом, ми ставимо себе в позицію відкритості та прийняття. Так ми відкриваємося до нових точок зору та можливостей, що зрештою сприяє нашому особистісному зростанню. Ти тільки уяви, який безмежний світ ховається в кожній людині. Скільки цікавого та нового для себе ти можеш дізнатися, якщо вирішиш відкритися невідомому без засудження, але з палаючим вогником в очах? --- Тож рецепт життя без засудження досить простий: самоспостерігай, вчись емпатії та плекай невпинну цікавість —  і тоді у цієї буркотливої бабки, зосередженої на поганому, не буде шансу.