Як заспокоїти себе, коли всередині розгортається справжній шторм

Людина переживає сильні емоції — Колаж створено на Pinterest

Бувало таке, що думки несуть тебе, наче хвиля у штормовому морі? Одна тривожна думка зачіпляє іншу, потім ще одну – і ось ти вже у вирі емоцій, відчуваєш себе розгубленою. Саме для таких моментів у терапії прийняття та відповідальності (ACT) є техніка Dropping Anchor ("кинути якір").

Вона допомагає повернутися в момент "тут і зараз", стабілізувати себе та відновити контроль. В основі ACT лежить ідея, що боротьба з емоціями тільки посилює страждання. Натомість важливо навчитися приймати свої почуття, замість того щоб уникати їх або намагатися їх "відключити". Ця техніка дозволяє не втрачати контроль, коли емоції стають занадто інтенсивними.

Чому важливо приймати емоції?

Емоції – це не вороги, яких треба долати, і не перепони на шляху до щастя. Вони – твої внутрішні компаси, які показують, що для тебе справді важливо. Втеча від емоцій нагадує втечу від власної тіні. Це не робить їх менш реальними, а лише відкладає вибух на потім. А якщо повністю злитися з почуттями, вони можуть здаватися безкінечними, поглинаючи розум і позбавляючи тебе контролю над власним життям. Баланс полягає у здатності заякоритися: усвідомлювати свої почуття, дозволяти їм бути, але не давати їм керувати тобою.

Як заспокоїти себе за допомогою якоря?

Ця техніка використовує акронім ACE, який описує три основні кроки:

A – Acknowledge your thoughts and feelings

[Визнай свої думки та почуття]

Досліди з цікавістю те, що відбувається всередині тебе.
Які думки ти зараз маєш? Чи можеш сказати їх уголос?
Які емоції ти відчуваєш? Чи можеш їх назвати?

C – Come back to your body

[Повернися до свого тіла]

Усвідомлюючи те, що відбувається в розумі, зверни увагу на своє тіло.
Натисни ступнями на підлогу.
Відчуй, як твоя спина торкається стільця.
Поворуши пальцями або зроби кілька глибоких вдихів.

E – Engage in what you are doing

[Залучись до моменту “тут і зараз”]

Озирнися навколо: що ти бачиш? Що ти чуєш?
Зроби щось усвідомлено: наприклад, відчуй, як чашка з чаєм гріє твої руки.

Життя не завжди спокійне та передбачуване, але ти сильніша, ніж будь-який шторм. Ця техніка допоможе тобі залишатися стійкою, навіть коли хвилі накривають, адже якір всередині тебе.