Як проживати важкі емоції та почуття: гнів, злість, тривога, відраза, ревнощі & смуток

Колаж створено на Pinterest

Що ти робиш, коли тебе огортає тривога, страх, розчарування чи смуток? Намагаєшся втекти від цього буревію чи віддаєшся його силі? Останнім часом нам все більше говорять про те, що від емоцій не треба тікати. Емоції, які ти намагаєшся придушити сьогодні, тобі доведеться лікувати завтра. То навіщо доводити себе до подібних станів, якщо можна вчитися справлятися з ними тут і зараз. Як проживати важкі емоції? Про це і поговоримо сьогодні.

Забудь про “хороші” та “погані” емоції

Емоції — це короткочасні автоматичні реакції. Вони є природними та нормальними. Найважливіше саме те, як ми на них реагуємо та як обробляємо. Тож немає хороших чи поганих емоцій — є лише наші хороші чи погані реакції на них.

Емоційна реакція триває 90 секунд

Доктор Джилл Болт Тейлор, дослідниця мозку з Гарвардського університету, пояснює: «Коли людина реагує на щось у своєму оточенні, в організмі відбувається 90-секундний хімічний процес; після цього будь-яка емоційна реакція, що залишилася, — це лише те, що людина вирішила залишити в цьому емоційному циклі». Чому ми залишаємося в цьому емоційному циклі? Тому що підключаються наші думки. Ми починаємо щось думати з приводу події, думки починають вирувати в голові, і нам стає все більше боляче, сумно та тривожно. Щоб звільнитися від страждань, слід працювати над своїми реакціями та інтерпретаціями подій. 

Як впоратися з важкою емоцією?

01. Визначи, що це за емоція

Можливо, це дивно, але трапляється так, що ми і самі не знаємо, що відчуваємо. І тут підключається уникаюча поведінка, адже набагато легше забити та намагатися забути, ніж зануритися в цей стан. Щоб краще почати розуміти свої емоції, спробуй час від часу звертатися до колеса емоцій Плутчика:

Питання, яке варто собі поставити: що саме я зараз відчуваю? 

02. Прийми її та дозволь їй бути

Пам’ятай про те, що переживання широкого діапазону емоцій є нормальною та природною частиною нашого людського буття. Емоції виконують важливі функції, сигналізуючи про наші потреби, уподобання та реакції на довкілля. Твої емоції є відображенням твоїх внутрішніх переживань незалежно від того, чи здаються вони іншим раціональними чи адекватними.

Питання, яке варто собі поставити: де ця емоція відчувається в тілі?

03. З’ясуй, що її викликало

Час для дослідницької діяльності. Досліди глибинні причини та тригери. Подумай про свій минулий досвід, думки та переконання, які посприяли виникненню цієї емоції та погіршили твій стан.

Питання, яке варто собі поставити: які думки пов’язані з нею?

04. Не звинувачуй себе 

Самозвинувачення та почуття провини мало кому допомагають. Ти маєш право на будь-які емоції, не засуджуй себе. Постався до себе як до друга: з розумінням, любов’ю та підтримкою.

05. З'ясуй, що ця емоція хоче сказати

Емоції часто виникають у відповідь на незадоволені потреби чи бажання. Визнаючи та досліджуючи свої почуття, ти можеш виявити, які твої конкретні потреби були не задоволені. 

Питання, яке варто собі поставити: що мені говорять ці почуття?

06. Знайди закономірність

Зверни уваги на свої повторювані емоції. Так ти зможеш визначити загальні тригери або закономірності у своєму житті. Уявімо, ввечері в неділю ти постійно відчуваєш тривогу, очікуючи початку робочого тижня. Поміркувавши про це, ти зрозуміла, що це занепокоєння викликане думками про майбутні дедлайни та велику кількість робочих завдань. Зрозумівши, що саме тебе так турбує, ти можеш внести певні зміни у свій робочий процес, щоб зменшити стрес.

Питання, яке варто собі поставити: чи існує певна закономірність?

07. Витяги з цієї емоції урок

Негативні емоції, особливо інтенсивні або болючі, часто несуть цінні повідомлення та уроки.

Питання, яке варто собі поставити: чого це може мене навчити?

08. Виражай почуття екологічно

Іноді щось так виводить із себе, що хочеться розтрощити все навкруги. Я тебе дуже добре розумію, але є одне маленьке “але”. Емоції слід виражати усвідомлено та безпечно, як відносно себе так і інших людей. Уникай деструктивних проявів. Хоча вони і можуть покращити твій стан на короткий термін, вони також можуть погіршити стосунки з оточенням та викликати відчуття провини після закінчення буревію.

Що можна зробити? Покричати в подушку, глибоко подихати, зробити запис у щоденнику із заголовком: “Тварина Х довела мене до сказу”, а далі вже вільний опис катастрофи, що сталася. Якщо ти любиш спорт, мерщій на пробіжку. Якщо ти зі спортом на “ви” — вмикай свої улюблені треки, танцюй та співай що є сили. Обери щось, що тобі допомагає заспокоїтися, відволікає від виру думок, не шкодить ні тобі, ні іншим та приносить задоволення (легальне).

Питання, яке варто собі поставити: що я можу зробити, щоб мені стало краще?