Як подружитися з їжею та звільнитися від емоційного переїдання

Колаж створено на Pinterest

Для багатьох із нас стосунки з їжею можуть бути схожі на стосунки з токсичним колишнім: і кортить, і страшить одночасно. Ці стосунки  сповнені почуттям провини, сорому та занепокоєння, і ти це добре знаєш, але спокуса така солодка та приваблива, що не вистачає сил тримати опір. Емоційне переїдання та одержимість дієтами можуть перетворити прийом їжі на стресовий процес, що заважає насолоджуватись життям. Тож вкрай важливо навчитися будувати здорові стосунки з їжею.

01. Визнач та задовольни свої незадоволені потреби

Емоційне поїдання виникає, коли ми використовуємо їжу, щоб впоратися з почуттями, а не втамувати голод. Стрес часто призводить до тяги до їжі з високим вмістом цукру та жиру. Коли нам нудно, їжа може здаватися простим і швидким способом згаяти час. Це часто призводить до безглуздого перекусу та споживання непотрібних калорій. Пошук привабливих занять або хобі, які розпалюють інтерес, може допомогти відвернути увагу від їжі та зменшити нудьгу. Хтось їсть, тому що йому самотньо. У такому випадку акт прийому їжі може створити відчуття товариства та тимчасово заповнити порожнечу, що залишилася через відсутність соціальної активності.

Поміркуй над тим, якими можуть бути твої незадоволені потреби, і знайди більш здорові способи їх задоволення. Наприклад, якщо ти почуваєшся самотньою, тобі може допомогти спілкування з близькими людьми. Якщо тригером є стрес, медитації, дихання, антистрес розмальовка чи іграшка можуть бути корисними.

Питання, яке варто собі поставити: “Я їм під час стресу або нудьги?”, “Чи відчуваю я почуття провини після прийому їжі?”, “Що саме тригерить мене на поїсти?”

02. Відрізняй емоційний та фізичний голод

Питання, яке варто собі поставити: Чи відчуваю я фізичний голод? Чи бурчить у мене живіт? Чи відчуваю я слабкість або інші фізичні ознаки голоду? Які емоції мене зараз переповнюють? Чи є інші способи, які я можу використати для вирішення своїх емоційних питань, окрім їжі? 

03. Відмовся від дієт та обмежень

Культура дієт сприяє обмеженням та позбавленням, що часто призводить до переїдання. Замість того, щоб називати їжу "хорошою" або "поганою", застосовуй інклюзивний підхід до неї. Тортик або бургер — не поганці, вони просто є. Прагни до збалансованого харчування, яке включає різноманітні продукти. Дозволяючи собі насолоджуватися всіма видами їжі в помірних кількостях, можна зменшити почуття провини та зробити прийом їжі більш радісним.

Ти також можеш попрактикувати японський підхід до харчування. "Хара хачі бу" — це традиційне японське поняття, пов’язане з харчовими звичками, яке походить з острова Окінава та перекладається приблизно як "перестань їсти, коли наситишся на 80%".

04. Практикуй усвідомлене харчування

Усвідомлене харчування передбачає приділення повної уваги досвіду їжі та пиття як всередині, так і поза тілом. Їж без відволікань. Смакуй їжею, насолоджуйся смаками, текстурами та ароматами. Це покращує відчуття від їжі та може допомогти їсти менше. Звертай увагу на насичення.

05. Зосередься на живленні

Збалансоване харчування надовго вгамовує голод. Почни віддавати перевагу фруктам, овочам, цільним зернам, нежирним білкам та корисним жирам. Цілісні харчові продукти, як правило, менше обробляються та містять більше поживних речовин порівняно з їх обробленими аналогами. Наприклад, вибравши шматочок фрукта замість фруктового соку, ти отримаєш клітковину разом з основними вітамінами та мінералами.

Якщо ти їси саму тільки курку кожен день, то я раджу урізноманітнити свій раціон. Різнокольорові продукти не лише тішать око, але й забезпечують різноманітний набір поживних речовин. У цьому тобі може допомогти принцип веселки. Сенс якого полягає в тому, щоб включити різнокольорові фрукти та овочі в свій щоденний раціон.

Червоні (помідори, червоний перець, ягоди, буряк) містять лікопен, який знижує ризик серцевих захворювань та деяких видів раку. Мають високий вміст вітаміну С, який зміцнює імунну систему. Помаранчеві та жовті (морква, апельсини, гарбуз, манго) багаті на бета-каротин, який організм перетворює на вітамін А, необхідний для здоров’я очей. Вони також містять антиоксиданти, які покращують стан шкіри та імунну функцію. Зелені (шпинат, броколі, ківі, авокадо) містять хлорофіл, фолієву кислоту, калій та магній, що сприяють нормальній роботі серця та нервової системи, а також високий вміст вітаміну К, який необхідний для здоров’я кісток. Сині та фіолетові (чорниця, баклажан, виноград, фіолетова капуста) містять антоціани, які покращують пам’ять і захищають від старіння. Вони також багаті на вітамін С та антиоксиданти, що знижують ризик запальних процесів. Білі та коричневі (часник, цибуля, гриби, банани) містять сполуки сірки, які мають протимікробну дію та високий вміст калію, який підтримує здоров’я серця.

---

Дотримуючись цих принципів, ти зможеш побудувати здорові стосунки з їжею та забезпечиш свій організм різноманітними поживними речовинами. Обіймаю. Бережи себе.