Як навчитися відпускати тривожні думки, інтенсивні почуття та болісні спогади

Колаж створено на Pinterest

Уяви собі ситуацію: ти нарешті знайшла час для улюбленого хобі - в'язання. Ти сідаєш в зручне крісло, береш спиці та м'яку пряжу, і вже готова поринути у творчий процес. Але тут думки починають тебе атакувати: "У мене ніколи не вийде", "Я занадто незграбна для цього", "Всі інші роблять це краще за мене". Ці думки настільки сильні, що ти починаєш сумніватися у своїх здібностях. Ти відчуваєш роздратування та розчарування. Замість того, щоб насолоджуватися процесом, ти борешся зі своїми негативними думками. І чим більше ти намагаєшся їх прогнати, тим сильнішими вони стають.

Що таке роз'єднання?

Роз'єднання – це здатність бачити свої думки, емоції та переконання як просто частину досвіду, а не як абсолютну істину. У терапії прийняття та відповідальності роз'єднання називається когнітивною дифузією. Це практика навчання бачити свої думки такими, якими вони є – просто словами чи образами в голові. Це коли ти розумієш: "У мене є ця думка, але вона не визначає мене". Наприклад, ти можеш думати: "Я не впораюсь із цим завданням", але все одно пробуєш. Або коли ти відчуваєш тривогу перед важливою розмовою, але не дозволяєш їй завадити тобі висловити свою думку. Таким чином, практикуючи роз'єднання, ти фактично перенавчаєш свій мозок реагувати менш емоційно і більш усвідомлено. З часом це допомагає легше справлятися зі стресом. Зрештою, коли ти не прив'язуєшся до негативних думок, з'являється більше простору для експериментів. Ти більше не застрягаєш у сумнівах, а відкриваєш нові горизонти.

Чому воно важливе?

Роз’єднання допомагає тобі перестати бути заручницею своїх думок, емоцій, спогадів. Як результат, ти отримуєш більше свободи.  Коли ти не сприймаєш кожну негативну думку як факт, життя стає легшим, тривога зменшується. Крім того, болісні спогади втрачають владу над тобою. Відтак, ти починаєш діяти не під впливом страхів чи сумнівів, а згідно з тим, що для тебе дійсно важливо, і це наповнює твоє життя змістом.

Як практикувати роз'єднання з думками?

Наш мозок постійно генерує думки. Деякі з них корисні, інші - ні. Коли ми зациклюємось на негативних думках, вони можуть призвести до стресу, тривоги та навіть депресії.

На щастя, існують способи навчитися роз'єднуватися з думками, щоб вони не мали над нами такої влади. Ось кілька практичних порад:

1. Звертай увагу на те, що відбувається у твоїй голові. Наприклад, коли з'являється думка "У мене ніколи не вийде", просто усвідом, що ця думка виникла.

2. Після того, як ти помітиш думку, спробуй створити дистанцію. Замість "У мене ніколи не вийде" скажи собі: "Я помічаю думку, що у мене ніколи не вийде".

3. Спостерігай за своїми думками зі сторони. Уявляй свої думки як листя, яке пливе по річці. Ти можеш спостерігати за ним, як воно пропливає повз, але тобі не потрібно чіплятися за нього.

   
   

Роз'єднання стосується не тільки думок, але також емоцій і спогадів. Часто ми настільки занурюємося у свої почуття та важкі спогади, що вони починають керувати нами та нашим життям.

Як практикувати роз'єднання з емоціями?

1. Спостерігай за своїми емоціями як за хвилями. Уяви, що емоції – це хвилі в океані. Вони можуть бути великими або маленькими, вони завжди приходять і йдуть. Ти можеш відчути гнів або смуток, але пам'ятай, що ці емоції не залишаться назавжди. Після шторму настає штиль.

2. Створюй простір між собою і емоцією. Замість "Я зла" скажи: "Я помічаю, що відчуваю злість". Це допомагає побачити, що емоція – це частина досвіду, а не ти.

3. Коли виникає інтенсивне почуття, зроби кілька глибоких вдихів і видихів. Уяви, що з кожним видихом ти відпускаєш частину цієї емоції, не намагаючись її позбутися.

Як практикувати роз'єднання зі спогадами?

Коли виникає неприємний болісний спогад, скажи собі: "Це лише спогад, а не моя теперішня реальність". Ти можеш уявити цей спогад як старий фільм, що крутиться на екрані, ти – глядач, а не учасник. І як будь-який фільм, він закінчиться – і ти зможеш повернутися до свого життя тут і зараз. Цей спогад – лише частина твоєї історії, але він не визначає тебе.

Роз'єднання – це як навчитись пірнати у хвилях життя, не боячись тонути. Ти більше не ховаєшся від своїх думок і емоцій, але й не дозволяєш їм керувати твоїм курсом. Ти за штурвалом, і твій шлях – це не те, що кажуть твої думки, емоції чи спогади, а те, що обираєш ти згідно зі своїми цінностями. Наступного разу, коли з'явиться думка "я не можу", просто усміхнись і скажи: "Привіт, думко. Я бачу тебе, але піду своїм шляхом...".